Come promesso eccoci al nostro terzo appuntamento con Gianmarco Levarì, dove andremo a parlare della tersa ed ultima fase di allenamento per migliorare la nostra apnea.
Ricordiamo per l’ennesima volta che questo allenamento è adatto a coloro i quali svolgono attività apneistiche “non professionali”, (cioè la maggior parte delle persone appassionate di Snorkeling), quindi se siete dei professionisti o esperti pescatori di apnea si consiglia un piu’ appropiato corso di apnea.
Il Potenziamento
Una volta aver completato la prima fase di allenamento (vedi L’apnea parte 2), passiamo quindi alla seconda seduta di allenamento detta “fase di Potenziamento”, lo scopo di questa seduta che durerà altri 2 mesi, è quello di allenare specificatamente la nostra apnea, e consiste nell’eseguire una serie di esercizi appunto IN APNEA, cioè senza respirare!
Durante la “fase di potenziamento” non bisogna trascurare gli esercizi aerobici, cioe bisogna comunque continuare con i nostri 20 minuti di corsa 3 volte a settimana.
Si lo so è un po’ dura ma alla fine si ottengono bei risultati.
Elenchiamo di seguito una tipica seduta di allenamento , relativa al primo dei due mesi di “potenziamento”, da effettuare 3 volte a settimana, preferibilmente alternando un giorno di allenamento ad un giorno di riposo, (Gianmarco ci ricorda che il giorno di riposo fra un allenamento e l’altro è fondamentale, perché da modo all’organismo di assimilare i carichi di lavoro e previene gli infortuni).
Esempio di allenamento settimanale, relativo al primo mese di “potenziamento”
Prima settimana a giorni alterni LUNEDI,MERCOLEDI,VENERDI:
20 minuti di corsa lenta, poi riposo fino a che il battito cardiaco si regolarizza
Successivamente effettuare esercizi di potenziamento rigorosamente IN APNEA, cioè senza respirare!
Nel seguente modo:
primo esercizio:
5 scatti sul posto della durata di 15 secondi ciascuno, con riposo di 30 secondi fra uno scatto e l’altro( esempio: trattengo il fiato ed effettuo uno scatto sul posto della durata di 15 secondi IN APNEA, poi mi fermo e riposo respirando lentamente per 30 secondi, ripeto questa successione di movimenti, per 5 volte).
Finito il primo esercizio (scatti sul posto),
comincio con il secondo esercizio:
5 scatti di 10 metri IN APNEA, con recupero di 30 secondi(esempio: trattendo il fiato e parto con uno scatto veloce per dieci metri, il tutto sempre in APNEA, poi mi fermo e recupero 30 secondi, prima di ripartire per un altro scatto).
Terzo ed ultimo esercizio, Addominali
effettuare 3 serie da 12 addominali a scelta, questa volta senza trattenere il fiato, ci aiuteranno a scaricare il lavoro sostenuto durate la seduta di allenamento.
Queste sedute , verranno effettuate durante tutto il primo mese di allenamento 3 volte a settimana.
Secondo mese di “Potenziamento”
Dopo aver effettuato 20 minuti di corsa lenta, procedo la seduta nel seguente modo:
4 serie di “affondi sul posto” da 10 ripetizioni, con riposo di un minuto e mezzo fra una serie e l’altra.
3 serie di “squot senza pesi” da 10 ripetizioni, con riposo da un minuto e mezzo fra una serie e l’altra
3 serie di “addominali crunch” per 12 ripetizioni,(Sta volta in apnea), con riposo di un minuto e mezzo fra una serie e l’altra.
Ripetiamo per l’ennesima volta che questi tre esercizi andranno eseguiti “trattenendo il fiato”cioè in APNEA ! ad esempio,(dieci ripetizioni di “affondi sul posto” mentre trattengo in fiato, poi una volta completata la serie, mi fermo per un minuto e mezzo di riposo respirando lentamente, per dare modo all’organismo di rilassarsi, quando il battito cardiaco si regolarizza, ricomincio con altre dieci ripetizioni, fino a completamento delle quattro serie).
Il tempo stimato per l’intera seduta di allenamento si aggira intorno ai 45 minuti circa, compresi i 20 minuti di corsa lenta.
Dopo la prima settimana di allenamento potrete aumentare il numero di ripetizioni per serie, preferibilmente 5 ripetizioni in piu a settimana ad esempio:(se la prima settimana ho fatto 3 serie da 12 ripetizioni di “addominali crunch” , la seconda settimana ne posso fare massimo 3 serie da 17 ripetizioni).
Benissimo se siete sopravvissuti (scherzo ovviamente) a questi ultimi due mesi di Potenziamento, sarete pronti ad affrontare il vostro beneamato Snorkeling, potendo contare su una migliore forma fisica e apnea, elementi che rendono le Nostre esplorazioni in mare piu’ divertendi e meno faticose del solito, in oltre meno fatica vuol dire piu’ lucidità in acqua, tutto a vantaggio della nostra sicurezza.
Nel prossimo post Gianmarco Levarì, risponderà alle Mail che ci sono arrivate, in tanto se volete chiarimenti o avete domande da porre “contattateci qui” o su fondalicampania@gmail.com , l’Amico Gianmarco sara’ lieto di aiutarci.